Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
ENERGIA E COSTO ENERGETICO
Il costo energetico del cammino e della corsa è stato studiato sin dalla seconda metà dell’800. Questo parametro è importante perché ci permette di determinare l’impegno energetico di una semplice passeggiata o di un duro allenamento di un maratoneta con implicazioni importanti per l’applicazione dell’esercizio fisico al trattamento per perdere peso, alla prevenzione delle malattie e per adeguare l’alimentazione al fabbisogno energetico.
CAMMINANDO
Il costo energetico del cammino in pianura per una persona adulta, giovane, sana e normopeso è di circa 0,5 kcal per kg di massa corporea per km percorso (circa 2 kJ/kg/km). Il calcolo delle calorie spese per una passeggiata è facile: per una persona di taglia media (70 kg) che cammina per 4 km (un’ora scarsa) basta fare 0,5 x 70 x 4 = 140 kcal.
Il carburante usato per produrre l’energia necessaria per la passeggiata di 4 km è rappresentato da una decina di grammi di acidi grassi del tessuto adiposo e un’altra decina di glicogeno muscolare. Questi nutrienti sono sottratti alle riserve energetiche che l’alimentazione andrà a reintegrare.
L’ESPERTO: LA VELOCITÀ DEL CAMMINO NON CONTA?
“Il costo energetico del cammino è minimo attorno alla velocità di 4,5 km/h. A velocità inferiori e superiori, si consuma un po’ di più: per esempio, sotto 2 e sopra 6 km/h il costo energetico è maggiore del 20-30%.”. Indica il Professor Marco Bonifazi, che spiega: “La velocità ottimale (quella alla quale si ha la massima efficienza e quindi si consuma meno) è di solito raggiunta e mantenuta spontaneamente quando si cammina spediti”.
CAMMINARE IN SALITA E IN DISCESA
Ovviamente il costo del cammino aumenta in salita e diminuisce in discesa (se non è troppo ripida): esso raddoppia camminando in salita con una pendenza del 6%, mentre si dimezza in una discesa del 10%.
PER BILANCIARE LE CALORIE IN ECCESSO….
Camminando spediti per 30 minuti il giorno (oltre a quanto si cammina di solito) nel periodo dal 24 dicembre al 2 gennaio (10 giorni) si percorrono in totale circa 20-25 km e (per chi pesa 70 kg) si consumano da 800 a 1200 kcal circa, a seconda del percorso (salite e discese).
Questo aiuta certamente a smaltire le calorie in eccesso ma se, dalla cena della Vigilia a quella di Capodanno, si assumesse, per esempio, 7.000 kcal in eccesso per pareggiare i conti allora si dovrebbe camminare circa 150-200 km in più del solito!
BIBLIOGRAFIA
- Pietro Enrico di Prampero. La locomozione umana su terra, in acqua, in aria. Fatti e teorie. Edi-ermes, Milano, 2015
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