Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
LA NUOVA STAGIONE: L’AUTUNNO
L’arrivo della stagione autunnale segna due importanti cambiamenti: il cambio dell’ora, da quella legale a quella solare, e il cambio climatico, si passa dalla calda estate alle temperature fredde.
Con il cambio dell’ora e dell’esposizione alla luce il nostro organismo si deve adattare a bioritmi diversi. La luce influenza l’ipotalamo che agisce sul nostro orologio interno attraverso la maggiore o minore produzione di melatonina – nota come l’ormone del sonno – la cui produzione aumenta al buio e diminuisce alla luce.
Con il cambio dell’esposizione alla luce, il nostro organismo deve adattarsi e questa alterazione che crea una condizione di stress. Occorrono alcuni giorni perché si possa ristabilire un nuovo equilibrio. Esattamente quanto ci accade quando siamo soggetti a jet-leg da viaggio.
Come possiamo aiutarci?
- Controlliamo le fonti di luce, anche artificiali, nella serata
- Attenzione all’alimentazione attraverso la scelta degli alimenti e la densità energetica della cena
COSA MANGIARE?
Carboidrati
Un ridotto apporto di carboidrati aumenta i livelli di cortisolo che interferiscono con la qualità del sonno. Una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, come una zuppa di cereali misti (riso integrale, orzo, farro, ecc.), favoriscono la stimolazione della serotonina che agisce positivamente sulla melatonina.
Proteine
Non dimentichiamoci delle proteine, magari carni bianche più leggere come ad esempio pollo o tacchino ricchi di triptofano, importante per la sintesi di serotonina e malatonina.
Grassi
Grassi si, ma buoni. Preferiamo quelli vegetali, soprattutto dati dall’olio extravergine di oliva, evitando quelli saturi animali che possono ridurre la durata del sonno.
Dolce sì o dolce no?
Un po’ di cioccolato fondente oltre alla presenza di polifenoli e flavonoidi con potere antiossidante, stimola la serotonina e la melatonina migliorando oltre al palato anche il nostro sonno.
E FRUTTA E VERDURA?
Ad ogni stagione il suo frutto. E madre natura ci guida nella scelta giusta, per fornire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno.
Ci siamo abituati a trovare al supermercato frutta e verdura di ogni tipo reperibili tutto l’anno, anche fuori stagione. Compriamo le ciliegie a natale e i cavoli e la zucca in estate. Questo perché provengono da lontano o sono forzati a crescere in ambienti artificiali, che richiedono maggiori conservanti o nitrati per forzarne la crescita, antiparassitari, nonché trasporti lunghi che necessitano di una maturazione non in pianta a scapito di sapore e qualità.
Rispettare invece il consumo degli alimenti all’epoca naturale di produzione è fondamentale per la nostra salute e per il rispetto della natura. E allora in autunno largo a: spinaci, bietole, barbabietole, cipolla, zucca, rape e rapanelli; mele, uva, mandarini, cachi, melograno e kiwi.
BIBLIOGRAFIA
- Linee guida per una sana alimentazione CREA revisione 2018
- Macdiarmid JI. Seasonality and dietary requirements: will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability?Proc Nutr Soc. 2014
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