Consulenza scientifica
Massimo Giuliani
Si occupa di nuoto in acque libere dal 1987. Nel 1990 entra a far parte dello staff tecnico del Settore Fondo e sino al 1993 ricopre l’incarico di responsabile della preparazione per la 25 km. Dal 1994 al 2020 ha ricoperto il ruolo di Direttore Tecnico delle Squadre Nazionali di Nuoto di Fondo. In questo ruolo, partecipa alle Olimpiadi di Pechino 2008, Londra 2012 e Rio 2016. Attualmente è il segretario della Commissione Tecnica Open Water della Federazione europea delle discipline natatorie (LEN).
PERIODO MINIMO DEL PROGRAMMA
Si considera un periodo minimo di allenamento un programma della durata di almeno 12 settimane, successivo ad una fase invernale. Durante questo periodo si effettuano, mediamente, tre sedute settimanali per un totale di circa 10 km la settimana per almeno 6 mesi. Il programma prevede da 4 a 6 sedute settimanali con una percorrenza da 3 a 6 Km ciascuna (da una a due ore).
STRUTTURA DEL PROGRAMMA
Il programma minimo prevede 4 sedute settimanali in piscina + 1 seduta al mare o lago quando possibile e ovviamente nella stagione adatta. Chi pratica palestra e/o corsa o bicicletta, o altri lavori aerobici può inserirli nei giorni di riposo in acqua:
| Giorno 1 Lunedì | Giorno 2 Martedì | Giorno 3 Mercoledì | Giorno 4 Giovedì | Giorno 5 Venerdì | Giorno 6 Sabato | Giorno 7 Domenica |
| Resistenza aerobica: continuo o frazionato | Soglia anaerobica: frazionato | Riposo oppure seduta di palestra e/o bici, corsa per chi la pratica | Resistenza aerobica: continuo o frazionato | Nuoto di lunga distanza | Riposo oppure seduta di palestra e/o bici, corsa per chi la pratica | Adattamento In acque libere (quando la stagione lo consente) |
| Giorno1: lunedì | Resistenza aerobica (blocco principale): Frequenza cardiaca tra 120 e 140 Respirazione appena affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 3-4 |
| Fase della seduta | Serie e tipi di lavoro (a scelta) | metri |
| Modulo A | Modulo B | Modulo C | ||
| Riscaldamento*(1) | 400 SL + 12 x 50 misti cambio stile ogni 25 recupero 15-20 s | 400 SL + 3 x 200 misti cambio 25 recupero 30 s | 400 SL + 12 x 50 SL tecnica recupero 15 s | 1000 |
| Blocco principale a stile libero*(1) | 3 x 800 mt SL recupero 30-60 s | 2 x (200-400-600) recupero 20-40 s | 24 x 100 recupero 20 s | 2400 |
| Braccia*(1) | 8 x 100 recupero 20-30 s | 16 x 50 recupero 15 s | 50-100-150-200-150-100-50 recupero 15 s | 800 |
| Gambe*(1) | 4 x 100 recupero 30 s | 2 x 200 recupero 30 s | 1 x 400 | 400 |
| Defaticamento – esercizi | 400 metri a piacere | 400 |
| Totale metri nuotati nella seduta | 5000 |
| Giorno2: martedì | Soglia anaerobica (blocco principale): Frequenza Cardiaca di riferimento tra 150 e 170 Respirazione ben affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 5-6 |
| Fase della seduta | Serie e tipi di lavoro (a scelta) | metri |
| Modulo A | Modulo B | Modulo C | ||
| Riscaldamento*(1) | 400 SL + 6 x 100 1 misti-1 SL in progressione recupero 20 s | 400 SL + 6 x 100 75 lenti-25 forti recupero 30 s | 400 SL + 12 x 50 SL 1 veloce – 1 lento recupero 30 s | 1000 |
| Blocco principale a stile libero*(1) | 2 x (6 x 200) recupero 30 s dopo ogni 200 e 3 min. tra le serie | 12 x 100 recupero 20 s 24 x 50 recupero 15 s | 4 volte 200-2 x 100-4 x 50 recupero 10-30 s velocità crescente | 2400 |
| Braccia*(1) | 1 x 600 facili | 12 x 50 facili recupero 20 s | 300-200-100 facili recupero 30 s | 600 |
| Gambe*(1) | 5 x 100 recupero 30 s | 200-150-100-50 recupero 30 s | 1 x 500 | 500 |
| Defaticamento – esercizi | 400 metri a piacere | 500 |
| Totale metri nuotati nella seduta | 5000 |
| Giorno4: giovedì | Resistenza aerobica (blocco principale): Frequenza cardiaca tra 120 e 140 Respirazione appena affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 3-4 |
| Fase della seduta | Serie e tipi di lavoro (a scelta) | metri |
| Modulo A | Modulo B | Modulo C | ||
| Riscaldamento*(1) | 600 SL + 4 x 100 misti cambio stile ogni 25 recupero 15-20 s | 1000 a piacere | 500 SL + 10 x 50 SL tecnica recupero 15 s | 1000 |
| Blocco principale a stile libero*(1) | 1 x 600 40 s 2 x 300 30 s 1 x 600 40 s 3 x 200 20 s 6 x 100 15 s | 1 x 500 40 s 2 x 250 30 s 1 x 500 40 s 5 x 100 20 s 1 x 500 40 s 10 x 50 10 s | 1 x 400 30 s 2 x 200 20 s 1 x 400 30 s 4 x 100 20 s 1 x 400 30 s 8 x 50 10 s 1 x 400 30 s 2 x 100 20 s | 3000 |
| Braccia*(1) | 200-150-100-50 recupero 20 s | 10 x 50 recupero 15 s | 50–100-200-100-50 recupero 15-20 s | 500 |
| Gambe*(1) | 3 x 100 recupero 30 s | 150-100-50 recupero 30 s | 1 x 300 | 300 |
| Defaticamento – esercizi | 200 metri a piacere | 200 |
| Totale metri nuotati nella seduta | 5000 |
*(1) inserire a scelta uno dei moduli proposti, anche scambiando i moduli ed i tipi di lavoro, esempio blocco principale del modulo A, braccia del modulo C, gambe del modulo B e così via.
| Giorno5: venerdì | Lunga distanza (blocco principale): Lavoro di endurance specifica Frequenza cardiaca tra 120 e140 Respirazione appena affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 3-4 |
| Fase della seduta | Serie e Tipi di lavoro | metri |
| Riscaldamento | 500 riscaldamento a piacere | 500 |
| Blocco Principale | 1 x 2500 nuotati bene di continuo | 2500 |
| Defaticamento – esercizi | 500 metri a piacere | 500 |
| Totale metri nuotati nella seduta | 3500 |
NOTA BENE. Per quanto riguarda il lavoro di lunga distanza, dalla quarta seduta, andrebbe incrementato di 500 metri ogni due sedute, arrivando quindi a nuotare 5000 metri alla 10° settimana. Nelle ultime due settimane prima della gara, lo si sostituisce con una seduta di recupero (lavoro aerobico frazionato facile + esercizi + defaticamento) per circa 2500 metri in totale.
| Giorno7: domenica | Lavoro di adattamento: Endurance specifica in acque libere Frequenza cardiaca sotto 140 Respirazione poco affannata alla fine del lavoro Sforzo percepito (Scala di Borg 0-10): 4-5 |
| Fase della seduta | Serie e Tipi di lavoro | metri |
| Riscaldamento | 5 minuti di riscaldamento a piacere | 500 |
| Blocco Principale | Nuotare 30-40 minuti *(2) | 2500 |
| Defaticamento – esercizi | 5 minuti di defaticamento a piacere | 500 |
| Totale metri nuotati nella seduta | 3500 |
*(2) Ricordarsi di allenarsi sempre in due se è possibile, e sotto la supervisione di qualcuno a riva che ci può essere di aiuto in caso di difficoltà. Nuotare sempre facilmente per tre quarti del tempo totale, per poi progredire nell’ultimo quarto. Inoltre, provare a nuotare su vari percorsi, vicino a riva, lontano da riva, facendo dei percorsi intorno a boe ecc. (provare anche ad orientarsi). Provare vari tipi di respirazione, frequenza e lunghezza di bracciata, anche adattandoli alle diverse condizioni meteo-marine.
BIBLIOGRAFIA
- Bonifazi M et al. Gli sport natatori. Med Sport, 62:335-77, 2009
- Federazione Italiana Nuoto. Manuale per Assistenti Bagnanti. Roma, 2019
- World Health Organization. WHO guidelines approved by the Guidelines Review Committee. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia applicata allo sport. Aspetti Energetici, Nutrizionali e Performance. Casa Editrice Ambrosiana, 2018
- Maglischo EW. Swimming Fastest. A Comprehensive Guide To The Science Of Swimming. Human Kinetics Publishers, 2003
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