Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
ZUCCHERI: SEMPLICI E COMPLESSI
Nel grande gruppo dei carboidrati, possiamo distinguere tra zuccheri semplici e complessi, entrambi caratterizzati da una funzione energetica, fornendo all’organismo circa 4 kcal per grammo.
Dal punto di vista chimico, gli zuccheri semplici si possono classificare in due sotto gruppi, sulla base del numero di molecole che li compongono:
- monosaccaridi, composti cioè da una sola molecola di zucchero, comprendono il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il mannosio e si trovano naturalmente in alimenti come la frutta o il miele
- disaccardi, che contengono invece due molecole di zucchero, comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio. Il lattosio si trova in alimenti quali latte, yogurt e altri latticini freschi, mentre il saccarosio è comunemente conosciuto come zucchero da tavola
L’ESPERTA: ZUCCHERI SEMPLICI E SALUTE
“Gli zuccheri semplici sono la fonte più facilmente utilizzabile di glucosio, cioè il carburante indispensabile per il funzionamento di tutte le cellule del nostro corpo. Questo può essere ottenuto anche da altri nutrienti, come i carboidrati complessi. La differenza sta nella velocità con cui il glucosio è reso disponibile“. Indica il dottoressa Giulia Tavella, che afferma: “Di conseguenza, è facile comprendere che un eccessivo consumo di questi nutrienti possa comportare un più rapido aumento della glicemia. Questa, a sua volta, potrà determinare una condizione di aumento della secrezione di insulina o andare a danneggiare la parete delle arterie, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e diabete mellito. Inoltre, gli zuccheri in eccesso possono essere trasformati in trigliceridi, contribuendo all’aumento di peso e all’incidenza di obesità, anche in età pediatrica“.
ZUCCHERI SEMPLICI: CONSUMARE, MA CON MODERAZIONE
Potremmo pensare che la soluzione più semplice a questo problema sia quella di eliminare completamente gli zuccheri semplici dalla nostra alimentazione. Ma è davvero così? In realtà, come sempre quando si parla di nutrizione, non dobbiamo assolutamente escludere questi nutrienti importantissimi per il nostro corpo, in quanto l’organismo reagirebbe convertendo altre sostanze a sua disposizione in glucosio e quindi in energia, per esempio utilizzando il glicogeno conservato nei nostri muscoli, le proteine e i grassi.
La soluzione, quindi, deve essere quella di mangiare in maniera varia ed equilibrata, senza eccedere nel consumo di zuccheri semplici! In particolare, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) consigliano di limitare il consumo di questi nutrienti al 15% dell’energia giornaliera totale.
SCEGLI ALIMENTI NATURALMENTE DOLCI
In assenza di altre patologie specifiche, è fortemente consigliata l’assunzione di zuccheri semplici, purché derivino da alimenti che li contengono naturalmente. Sempre rimanendo nei limiti delle porzioni consigliate, via libera a:
- frutta fresca e secca
- verdura e ortaggi
- latte, yogurt, latticini
Questi alimenti, infatti, ci permettono di assumere, oltre alle giuste quantità di glucidi, anche altri importanti nutrienti come fibre, vitamine e minerali. Allo stesso tempo, è importante imparare a limitare tutti gli zuccheri aggiunti o nascosti, per esempio quelli di cui sono ricchi gli alimenti confezionati.
Attenzione quindi all’aggiunta di zucchero o miele nel tè e nel caffè, a biscotti, merendine, cioccolato, gelato e creme spalmabili. E attenzione anche alle bevande zuccherate: i succhi di frutta confezionati e le bibite gasate, infatti, sono ricchissime di zuccheri aggiunti e difficilmente ci rendiamo conto della grande quantità che stiamo assumendo in breve tempo. Basta pensare che una bevanda zuccherata in lattina contiene ben 35 g di zucchero, corrispondenti a 7 zollette!
MIELE, ZUCCHERO BIANCO, ZUCCHERO DI CANNA…QUAL È IL PIÙ SALUTARE?
Attraverso i prodotti sugli scaffali dei supermercati e le pubblicità che vediamo quotidianamente in TV e sui Social Media, il marketing cerca di convincerci dell’esistenza di uno zucchero più sano degli altri. Purtroppo però non è così.
Infatti, indipendentemente dalla provenienza dello zucchero in questione, la molecola che lo compone è sempre la stessa e quindi avrà all’incirca lo stesso potere calorico. Quello che cambia è il potere dolcificante, o edulcorante, cioè la capacità addolcente rispetto allo standard dello zucchero da cucina. Per esempio, mentre lo zucchero bianco presenta un potere dolcificante pari ad 1, il miele ha un valore di circa 0,7. Questo significa che per ottenere lo stesso grado di dolcezza, potrò usare una quantità più piccola di miele rispetto allo zucchero semplice.
Inoltre, alcuni prodotti molto in voga, come lo zucchero di cocco, sono consigliati anche per il loro contenuto in fibra, caratteristica che permette a questi prodotti di godere di un indice glicemico più basso.
ZUCCHERI SEMPLICI E DIETA MEDITERRANEA
Anche per gli zuccheri semplici vige la regola della moderazione: da una parte è importante limitarne il consumo eccessivo per ridurre il rischio di numerose patologie come quelle cardiovascolari, diabete, obesità e tumori.
Dall’altra parte, però, gli zuccheri sono importanti all’interno della nostra dieta e una riduzione troppo drastica potrebbe causare, a lungo andare, problemi di fame nervosa e craving, cioè la ricerca spasmodica di cibi dolci per placare il senso di fame.
L’importante, quindi, è ricordarsi sempre di seguire le indicazioni della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, che infatti ci consiglia di consumare i dolci solo occasionalmente.
BIBLIOGRAFIA
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- World Cancer Research Fund/ American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report. 2018
- Rock CL, Thomson C, Gansler T, Gapstur SM, McCullough ML, et al. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention. CA Cancer J Clin. 2020
- Dinu M, Pagliai G, et al. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020
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