Consulenza scientifica
Valentina Vene
Laureata in Dietistica alla Facoltà di Medicina e Chirurgia all’Università degli studi di Firenze. Presso la stessa Facoltà ha conseguito la specializzazione in Scienze della Nutrizione Umana. È attualmente Membro del Consiglio Direttivo Regione Toscana ADI. Si occupa del trattamento dei disturbi del comportamento alimentare presso le strutture – settore Tossicodipendenza – della Società Cooperativa Gruppo Incontro.
IL BUONGIORNO SI VEDE DAL MATTINO
È dimostrato che saltare la prima colazione causa ipoglicemia secondaria al digiuno, riduce la concentrazione mentale e può favorire l’obesità.
Una buona colazione dovrebbe comprendere non solo carboidrati a diversa velocità di assorbimento, ma anche proteine e grassi in grado di prolungare il senso di sazietà e fornire all’organismo l’energia necessaria dopo il digiuno notturno.
Possiamo proporre diverse soluzioni: dalla classica colazione a base di latte o yogurt , accompagnati da cereali o pane e marmellata o miele, abbinata ad un succo d’arancia o ad un frutto, fino a varianti di tipo salato.
La prima colazione deve contenere alimenti rapidamente utilizzabili dall’organismo, ma anche in grado di mantenere il senso di sazietà nelle ore successive.
DUE MERENDE AL GIORNO, MA SENZA ESAGERARE
Gli spuntini: nutrienti e leggeri. Brioche, pizzette, focacce, patatine sono alimenti ad alto tenore calorico, ricchi in grassi e zuccheri semplici. Richiedono un periodo di digestione più lungo finendo per togliere appetito ai pasti principali. Sono da preferire alimenti più leggeri e semplici come yogurt, frutta, pane e marmellata, pane e olio accompagnati da una buona idratazione.
Le bevande gassate/zuccherate non dissetano e pur fornendo calorie, da zuccheri semplici, non inducono la sazietà.
PRANZO E CENA
Sono i pasti principali della giornata: equilibrati e complementari fra loro. Il suggerimento è quello di pianificare la settimana tenendo in considerazione il menù scolastico. Il pranzo, il pasto quantitativamente più importante della giornata, meglio se costituito da un primo piatto e da un secondo piatto, nel rispetto delle porzioni consigliate per età, e accompagnato da una porzione di verdura e frutta.
La cena, più leggera del pranzo, meglio se composta da una porzione di carboidrati complessi come del pane integrale e da un secondo piatto accompagnato da verdura e frutta. Carne, pesce, uova, formaggio, legumi apportano proteine di elevata qualità, con vitamine del gruppo B e oligoelementi, quali zinco, rame, ferro.
Infine, i grassi da condimento – fra i quali è preferibile l’utilizzo dell’olio extra vergine d’oliva, nelle giuste quantità – sono fonti di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili (A,D,E,K).
ATTIVITÀ FISICA
“L’attività fisica è una necessità fisiologica per qualsiasi bambino, è parte integrante del suo processo di sviluppo” ci dicono le Nuove linee guida per una sana alimentazione (CREA, 2018). Le raccomandazioni internazionali suggeriscono 60 minuti al giorno di attività fisica moderata-vigorosa, anche articolata in più periodi da 10 minuti, e almeno un’attività fisica organizzata di 3 volte la settimana.
BIBLIOGRAFIA
- Guida per una Sana Alimentazione Italiana, CREA, sotto l’egida del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali. Roma, Novembre 2019
- Guadagnare salute, ISS
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