Consulenza scientifica
Andrea Giorgi
Medico Chirurgo specialista in Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico, opera presso l'UOC Recupero e Rieducazione Funzionale, Azienda USL Toscana Sud-Est-Area Senese.
Esperto di metodologia di allenamento, valutazione funzionale e biomeccanica, alimentazione per il ciclista professionista. Dal 2011 Medico di squadra della Androni Giocattoli-Sidermec Professional Cycling Team.
L’ALLENAMENTO DI FORZA NEL CICLISMO
È stato dimostrato che un allenamento concomitante di forza e di endurance (di almeno quattro sedute a settimana) di 10-14 settimane può aumentare del 3-4% la massa muscolare della coscia senza impattare sul peso corporeo. Infatti, l’esercizio di endurance concomitante attenua la sintesi proteica riducendo lo sviluppo ipertrofico muscolare di circa la metà rispetto agli atleti che si allenano solo con i pesi.
Nonostante ciò, ancora molti ciclisti, credendo di allenare la componente di forza muscolare, svolgono esercizi con bassa cadenza e relativa elevata forza di spinta sui pedali, in salita, della durata di 4-8 minuti. Questa metodica induce dei miglioramenti della prestazione, ma i benefici sono dovuti ad un incremento della potenza aerobica con scarsi effetti sulla componente di forza e potenza muscolari. Anzi, questo tipo di allenamento potrebbe avere effetti dannosi sulla massima espressione di forza e potenza ad alta cadenza per un alterata efficienza di pedalata.
Si deve comunque considerare che sono necessarie almeno 3 ore di recupero dalla sessione di allenamento di endurance per favorire i processi di adattamento muscolare dell’esercizio di muscolazione. Quindi, nel caso sia prevista una doppia sessione di allenamento è necessario svolgere la seduta di endurance ad alta intensità al mattino e nel pomeriggio quella in palestra.
ALLENAMENTO CONCOMITANTE DEL CICLISTA
I maggiori determinanti della prestazione di endurance, indipendentemente dalla disciplina, sono il VO2 max, la frazione di esso che può essere sostenuta per un periodo di tempo esteso e l’efficienza del movimento.
L’allenamento di forza non agisce direttamente su questi fattori, tuttavia l’aumento del trofismo muscolare modifica il reclutamento delle fibre muscolari durante il ciclo di pedalata alle diverse intensità. Il ciclismo è sostenuto nel tempo soprattutto a intensità sub-massimali con reclutamento maggiore delle fibre resistenti di tipo I, quelle aerobiche. Quando queste fibre si affaticano, progressivamente aumenta la necessità di un supporto da parte delle fibre di tipo II, più anaerobiche e quindi meno resistenti, provocando poi una riduzione della capacità di prestazione.
L’allenamento concomitante di forza ed endurance incrementa la forza massimale, la massa muscolare e migliora la velocità di contrazione delle fibre muscolari di tipo I con aumento del tempo di rilassamento muscolare. Questi adattamenti, oltre a ritardare l’attivazione delle fibre di tipo II, riducono le resistenze periferiche inducendo un flusso ematico maggiore durante la pedalata con maggior apporto di ossigeno e nutrienti aumentando l’efficienza di pedalata e della potenza espressa alle intensità di soglia e di VO2 max.
COME ALLENARE LA FORZA MUSCOLARE PER IL CICLISTA?
Per un condizionamento muscolare adeguato è raccomandato iniziare l’allenamento alla forza durante il periodo invernale, precedentemente al periodo delle competizioni.
Normalmente sono sufficienti due sessioni settimanali per un periodo di 8-12 settimane per migliorare la forza massimale del 20-30% attraverso un programma di allenamento periodizzato con progressione in intensità. Questa metodica prevede una variazione di carico allenante per ogni 2-3 settimane e progredisce verso carichi elevati (80-85% di una ripetizione massimale) con riduzione delle ripetizioni (3-4 ripetizioni).
Ad esempio, una progressione del carico allenante può essere progettata con l’esecuzione nelle prime 3 settimane di 3 serie di esercizio con 10 ripetizioni per poi progressivamente ridurre 2 ripetizioni per esercizio ogni 2 settimane, aumentando il peso da sollevare.
Durante la stagione è consigliato di continuare a svolgere una seduta in palestra con carichi elevati e poche ripetizioni in quanto dopo circa 8 settimane dalla cessazione delle sedute in palestra i benefici ottenuti sulla forza e sui determinanti della prestazione tendono a scomparire.
L’ESPERTO: SEMPRE ALLENARE IL CORE STABILITY
“Il ciclista è continuamente sottoposto alle sollecitazioni trasmesse dal terreno percorso che vengono dissipate in tutto il corpo ed in caso di squilibri muscolari possono provocare affaticamento precoce con alterata coordinazione nel gesto della pedalata.” Indica il dottor Andrea Giorgi, che afferma: “L’allenamento di core stability induce un migliore bilanciamento dei muscoli della pelvi in sella e coordinazione della spinta di pedalata nei due arti inferiore riducendo il rischio di infortuni. Quindi, gli esercizi con perturbazione di equilibrio e rinforzo del core sono consigliati durante tutto l’arco della stagione.”
GLI ESERCIZI DA FARE
La scelta degli esercizi deve tenere conto dei muscoli interessati dalla pedalata e dalla specificità del gesto. Il maggior contributo di potenza è raggiunto durante la fase di spinta del pedale quando la pedivella raggiunge un angolo di circa 90°. Quindi, gli esercizi di potenziamento degli arti inferiori, come squat o pressa, sia in modalità mono-podalica sia bipodalica, dovrebbero essere svolti con un angolo articolare del ginocchio compreso tra la massima estensione e 90° di flessione.
Inoltre, per favorire l’aumento della velocità di contrazione muscolare è consigliato svolgere la fase concentrica della contrazione muscolare il più velocemente possibile, mentre la fase eccentrica più lentamente. Oltre ai muscoli anteriori della coscia è necessario un condizionamento dei muscoli del polpaccio e posteriori di coscia attraverso esercizi come step up o calf raise.
BIBLIOGRAFIA
- Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e89-98
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603-12
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- Mujika I, Rønnestad BR, Martin DT. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(3):283-9
- Performance cycling: the science of success. Hopker and Jobson (eds). Bloomsbury, 2012
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