I CARBOIDRATI: CARBURANTE PER L’ESERCIZIO FISICO

Sono la prima fonte di energia impiegata dai nostri muscoli. Il carboidrati, semplici o complessi, diventano prima glucosio e poi sono immagazzinati come glicogeno in fegato e muscoli. Così da avere subito a disposizione energia per il nostro organismo. Svolgono una funzione fondamentale durante l’attività fisica, determinandone le prestazioni. Scopri come.

Sommario

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I CARBOIDRATI: DAL GLUCOSIO AL GLICOGENO

Gli zuccheri sono l’unico carburante per il muscolo per il quale l’alimentazione è in grado di influenzare le prestazioni. I glucidi (zuccheri) sono carboidrati e possono essere semplici o complessi. I primi sono subito disponibili al nostro organismo. Gli altri, attraverso la digestione, vengono prima scissi in molecole più semplici, e poi resi disponibili per essere utilizzati dall’organismo. Sono zuccheri semplici il comune zucchero da cucina, il fruttosio presente nella frutta, lo zucchero presente nel latte, che si chiama lattosio. Sono zuccheri complessi quelli presenti nelle patate, nel riso e nei cerali o loro derivati come il pane e la pasta.

Una volta digeriti, gli zuccheri sono trasformati in glucosio, un monosaccaride fonte di energia primaria di ogni cellula del nostro organismo. Sia uno sportivo, che un non sportivo, ha bisogno di immagazzinare la scorta sufficiente di glucosio per poter avere energia e svolgere le funzioni vitali primarie. Il glucosio non immediatamente utilizzato dal nostro organismo viene trasformato in glicogeno, una riserva di energia sempre a disposizione del nostro organismo.

I CARBOIDRATI: LA TUA RISERVA DI ENERGIA

Il glicogeno è immagazzinato nel fegato (circa 100-120 g, necessario per mantenere la glicemia costante) e nei muscoli. Quest’ultimi contengono la principale riserva di carboidrati per l’esercizio. Il glicogeno muscolare è di immediata disponibilità (si trova nel “motore”): infatti, inizia a scindersi in glucosio non appena inizia la contrazione muscolare. La sua quantità ammonta a circa 15 g per Kg di muscolo idratato nelle persone non allenate. Negli atleti di endurance il contenuto arriva a 20 g e può superare i 30 per Kg dopo un aumento di carboidrati nella dieta. Considerando un atleta del peso di 80 Kg con una massa muscolare del 30% del peso corporeo, il totale delle scorte glucidiche risulta di circa 500 g distribuite su 24 Kg di muscoli. Siccome 1 g di zuccheri fornisce 4 Kcal, il totale dell’energia disponibile che può derivare dal glicogeno muscolare ammonta a circa 2000 Kcal. Si tratta di una riserva molto più piccola rispetto a quella dei grassi (oltre 50 volte inferiore) e si esaurisce rapidamente: bastano 75-90 minuti di esercizio intenso (per esempio, una partita di calcio). Quando le riserve di glicogeno nei muscoli limitanti scendono sotto un livello critico la potenza cala subito. La comparsa di corpi chetonici nelle urine (al termine dell’allenamento) indica l’esaurimento del glicogeno in alcuni dei gruppi muscolari che sono stati impegnati.

L’ESPERTO: FONDAMENTALE ADEGUARE IL CONSUMO DI CARBOIDRATI SE SI AUMENTA L’ALLENAMENTO

“Le ricerche hanno mostrato che gli atleti che non sono in grado di aumentare l’apporto alimentare di carboidrati quando aumenta il volume e/o l’intensità di allenamento possono provare affaticamento e difficoltà nel fare gli allenamenti previsti. Quindi chi si allena tutti i giorni dovrebbe essere in grado di adattare l’assunzione di carboidrati al carico di allenamento per garantire sempre un ripristino adeguato del glicogeno muscolare”. Afferma il Professor Marco Bonifazi, che indica: “Gli uomini sembrano più capaci delle donne di aumentare spontaneamente l’apporto di carboidrati durante i periodi di maggiore allenamento. Quindi, specialmente nelle atlete, se l’apporto calorico è troppo scarso, anche se copre il fabbisogno energetico necessario per l’esercizio, si possono avere conseguenze negative come riduzione del metabolismo (e conseguentemente degli adattamenti) e aumentato rischio di infortuni e riduzione delle difese immunitarie. Pertanto, gli atleti, specialmente nelle discipline di endurance come ciclisti, maratoneti, nuotatori e sciatori di fondo, dovrebbero assumere carboidrati, secondo le linee guida di nutrizione sportiva, tra 6 e 10 g per Kg di massa corporea al giorno in funzione dell’impegno in allenamento“.

I CARBOIDRATI: RIPOSO E CORRETTA ALIMENTAZIONE PER IL LORO REINTEGRO

Le riserve di glicogeno muscolare possono esaurirsi dopo alcune sessioni di allenamento intense. Per esempio, tre giorni consecutivi di 45-60 minuti di esercizio a intensità vigorosa possono svuotare le riserve di glicogeno muscolare nei muscoli che sono stati impegnati. Ovviamente, l’allenamento può prevedere alcune sedute che comportino il rischio di esaurimento del glicogeno. Dato che per ricostituire le riserve servono decine di ore (almeno un giorno e mezzo) e un’alimentazione ricca di carboidrati, sarà indispensabile che il programma settimanale preveda un’alternanza adeguata fra sedute di lavoro ad intensità tale da consumare zuccheri con altre, più leggere, durante le quali si consumi grassi in prevalenza. Ciò consentirà tempi corretti per la completa ricarica delle riserve.

BIBLIOGRAFIA

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29 (suppl 1): S17–27, 2011
Bagchi D, Nair S, Sien CK (eds). Nutrition and Enhanced Performance: Muscle Building, Endurance and Strength. Second Edition. Academic Press, 2019

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Marco Bonifazi