Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
AMARANTO: LO PSEUDOCEREALE DALLE MILLE RISORSE
L’amaranto è una pianta originaria del Messico, spesso confusa con i cereali ma appartenente alla categoria degli pseudocereali. Questo termine, privo di una vera classificazione botanica, identifica piante della classe delle Dicotiledoni, come la quinoa e la chia, in contrasto con i cereali propriamente detti, che fanno parte del gruppo delle Monocotiledoni.
Dal punto di vista alimentare, l’amaranto è un vero concentrato di proprietà benefiche. Esistono oltre 60 specie commestibili, tra cui le più diffuse sono Amaranthus caudatus, Amaranthus cruentus e Amaranthus hypochondriacus.
LE ORIGINI STORICHE DELL’AMARANTO
L’amaranto è stato coltivato per secoli nell’America Centrale, dove era considerato un alimento sacro dalle civiltà precolombiane, in particolare da Inca e Aztechi, che lo chiamavano “l’oro degli Dei”. Tuttavia, testimonianze storiche suggeriscono che anche Greci e Romani conoscessero una sua varietà.
L’avvento dei Conquistadores spagnoli nel XVI secolo segnò una brusca interruzione nella diffusione dell’amaranto: gli spagnoli, infatti, ne vietarono la coltivazione per imporre le proprie colture sulle varietà locali.
La riscoperta dell’amaranto avvenne solo nel 1975, quando la National Academy of Sciences degli Stati Uniti pubblicò uno studio sulle proprietà nutrizionali di alcune piante dimenticate, tra cui appunto l’amaranto.
L’AMARANTO OGGI: DOVE VIENE COLTIVATO?
Attualmente, l’amaranto è tornato a essere coltivato su larga scala in diversi paesi del mondo. I principali produttori sono il Messico, il Sud America, gli Stati Uniti, la Cina, la Polonia e l’Austria.
Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali e alla crescente attenzione verso gli alimenti alternativi ai cereali tradizionali, l’amaranto sta guadagnando popolarità in tutto il mondo, diventando un ingrediente apprezzato in molte diete, inclusa quella senza glutine.
AMARANTO: VALORI NUTRIZIONALI
L’amaranto è un alimento altamente nutriente, considerato uno degli pseudocereali più completi dal punto di vista proteico. Con 374 kcal per 100 grammi, fornisce un apporto energetico significativo, rendendolo ideale per diete equilibrate.
Una delle caratteristiche più interessanti dell’amaranto è il suo contenuto di proteine nobili, ossia proteine ad alto valore biologico, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questo lo rende un’ottima alternativa proteica per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Tra gli amminoacidi, spicca la lisina, spesso carente nei cereali tradizionali. Questo lo rende un alimento ideale per bilanciare l’apporto proteico in chi consuma abitualmente riso, frumento o mais.
L’amaranto è anche un’ottima fonte di fibre alimentari, essenziali per la salute intestinale e per favorire un buon transito intestinale. Ha inoltre un basso contenuto di grassi, rendendolo adatto a regimi alimentari ipocalorici.
Tra le vitamine, spiccano quelle del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e il benessere del sistema nervoso. Da segnalare anche la presenza di vitamina C e vitamina E, potenti antiossidanti che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dall’invecchiamento.
Grazie al suo profilo nutrizionale unico, l’amaranto è un alimento prezioso per chi desidera un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di proteine vegetali, fibre e micronutrienti essenziali.
VALORI NUTRIZIONALI DELL’AMARANTO (per 100 g di prodotto)
| Nutriente | Quantità |
| Calorie | 374 kcal |
| Proteine | 3,8 g |
| Lipidi | 1,6 g |
| Fibre | 2,1 g |
| Minerali | |
| Sodio | 4 mg |
| Potassio | 508 mg |
| Calcio | 159 mg |
| Magnesio | 248 mg |
| Fosforo | 557 mg |
| Ferro | 7.61 mg |
| Zinco | 2.87 mg |
| Manganese | 3.33 mg |
| Vitamine | |
| Vitamina B1 | 0.116 mg |
| Vitamina B6 | 0.591 mg |
| Vitamina B2 | 0.2 mg |
| Vitamina B3 | 0.923 mg |
| Vitamina C | 4.2 mg |
| Folati | 82 µg |
| Vitamina E | 1.19 mg |
AMARANTO: LO PSEUDOCEREALE SENZA GLUTINE PERFETTO PER CELIACI E INTOLLERANTI
L’amaranto non è un vero cereale, ma appartiene alla categoria degli pseudocereali, al pari di quinoa e grano saraceno. Queste piante, pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, producono semi con caratteristiche simili ai cereali tradizionali e possono essere trasformate in farine per diverse preparazioni alimentari.
Uno dei principali vantaggi dell’amaranto è la totale assenza di glutine, il che lo rende una scelta ideale per chi soffre di celiachia o presenta una forma di sensibilità al glutine non celiaca. Quest’ultima condizione, spesso difficile da diagnosticare, è caratterizzata da sintomi gastrointestinali o sistemici legati al consumo di glutine, pur senza una diagnosi ufficiale di celiachia.
Grazie al suo profilo nutrizionale equilibrato, l’amaranto rappresenta una valida alternativa ai cereali tradizionali per chi deve seguire un’alimentazione gluten free. Il suo utilizzo in cucina permette di variare il menu quotidiano, evitando la monotonia e garantendo un apporto ottimale di nutrienti.
L’amaranto può essere consumato sotto forma di farina, chicchi lessati o soffiati, rendendolo versatile per la preparazione di pietanze dolci e salate, dal pane ai biscotti fino alle zuppe e ai contorni nutrienti.
AMARANTO: TUTTI I BENEFICI PER LA SALUTE
L’amaranto è un alimento dalle straordinarie proprietà nutrizionali, capace di apportare benefici sia a livello fisico che psicologico. Grazie alla sua particolare composizione, rappresenta una scelta eccellente per chi segue un’alimentazione equilibrata e attenta al benessere generale.
UN ALIMENTO IDEALE PER I VEGETARIANI
L’amaranto è particolarmente indicato per chi segue una dieta vegetariana grazie al suo elevato contenuto di proteine nobili. Contiene infatti tutti gli 8 amminoacidi essenziali, fondamentali per il nostro organismo, che non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve quindi assumerli attraverso l’alimentazione.
Le proteine ad alto valore biologico presenti nell’amaranto favoriscono la costruzione e il mantenimento delle cellule, rendendolo un ottimo sostituto delle proteine animali per chi non consuma carne o derivati.
BENESSERE INTESTINALE E SALUTE CARDIOVASCOLARE
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, l’amaranto aiuta a migliorare la funzionalità intestinale, favorendo la regolarità e prevenendo disturbi del colon e dell’apparato digerente. Inoltre, la fibra contribuisce a prolungare il senso di sazietà, riducendo il rischio di attacchi di fame improvvisi.
Un altro grande beneficio dell’amaranto è la presenza di fitosteroli, composti naturali che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL (noto come colesterolo “cattivo”) e trigliceridi, offrendo una protezione contro le malattie cardiovascolari.
INDICE GLICEMICO BASSO: UN ALLEATO CONTRO IL DIABETE
Rispetto ai cereali tradizionali, l’amaranto ha un indice glicemico basso, il che lo rende adatto anche a chi soffre di diabete. Il suo alto contenuto di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, contribuendo al controllo della glicemia e prevenendo picchi glicemici pericolosi.
PREVIENE L’ANEMIA GRAZIE AL FERRO
Un altro aspetto fondamentale dell’amaranto è la sua ricchezza di ferro, minerale essenziale per la prevenzione dell’anemia. Questo lo rende particolarmente utile per donne in gravidanza, adolescenti, sportivi e persone con carenza di ferro.
Per massimizzare l’assorbimento del ferro presente nell’amaranto, è consigliabile abbinarlo a fonti di vitamina C, come agrumi (limoni, arance), kiwi, frutti rossi e verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori).
Grazie alle sue straordinarie proprietà nutrizionali, l’amaranto si conferma un alimento prezioso per il benessere generale, ideale per chi desidera un’alimentazione sana ed equilibrata.
BIBLIOGRAFIA
- Caselato-Souza VM, da Silva BP, Zucolotto M, et al. Amaranth as a source of nutrients and biologically active compounds. Food Chemistry, 2021.
- Teutonic M, Lachance PA. Nutritional and health benefits of amaranth. Nutrition Research, 2000.
- Repo-Carrasco-Valencia R, Peña J, Kallio H, Salminen S. Dietary fiber and other functional compounds in amaranth seeds and sprouts. Food Chemistry, 2009.
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