Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
La vitamina D, spesso soprannominata “la vitamina del sole”, svolge un ruolo cruciale nella salute dell’organismo. Prodotta grazie all’esposizione ai raggi solari, diventa essenziale integrare questa sostanza con l’alimentazione, specialmente nei mesi autunnali e invernali, quando le ore di luce si riducono. Vediamo come affrontare la carenza di vitamina D e quali alimenti preferire per mantenere il nostro corpo in equilibrio.
VITAMINA D: UN PILASTRO DEL BENESSERE
La vitamina D non è solo una semplice sostanza nutritiva: è un vero e proprio alleato della salute. Essa facilita l’assorbimento di calcio e fosforo, minerali fondamentali per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, contribuisce al buon funzionamento di cuore, muscoli e sistema nervoso. Una carenza prolungata può portare a patologie come osteomalacia negli adulti o rachitismo nei bambini, fino a complicazioni più serie come malattie autoimmuni, problemi cardiovascolari o persino alcuni tipi di tumore.
IL RUOLO DEL SOLE E DELL’ALIMENTAZIONE
Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D viene soddisfatto dall’esposizione ai raggi solari. Durante l’autunno e l’inverno, quando questa possibilità si riduce, l’alimentazione assume un ruolo fondamentale. Pesci grassi come salmone, sgombro e tonno, il tuorlo d’uovo, i funghi e i latticini sono ricchi di questa vitamina. Anche gli alimenti fortificati, come cereali da colazione e bevande vegetali, possono contribuire a compensare eventuali carenze.
ALIMENTAZIONE VARIA E CONSAPEVOLE
Un’alimentazione equilibrata e variegata aiuta a soddisfare il fabbisogno di nutrienti essenziali. È importante consumare almeno una volta a settimana pesci grassi, alternando con carne bianca come pollo e tacchino. Anche una moderata quantità di formaggi può essere utile, purché consumata con attenzione per il loro contenuto di grassi. Diversificare i cibi non solo garantisce un migliore apporto di nutrienti, ma rende il pasto più stimolante e appagante.
ESEMPIO DI DIETA SETTIMANALE
Ecco un esempio di dieta che può aiutare a migliorare i livelli di vitamina D, sempre da adattare alle proprie esigenze personali con l’aiuto di uno specialista.
Colazione (dal lunedì al giovedì): una tazza di tè o tisana senza zucchero, oppure una bevanda vegetale con crusca di avena e un cucchiaio di polline.
Colazione (dal venerdì alla domenica): tre fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti o miele. Alternativa salata: pane integrale con un frutto di stagione.
Spuntino di metà mattina: un frutto grande o due piccoli; in alternativa 30 g di frutta secca come noci o nocciole.
Pranzo:
- Lunedì: vellutata di zucchine con grano saraceno.
- Martedì: insalata di indivia con pollo arrosto o filetti di platessa.
- Mercoledì: penne integrali con ceci o farro con crema di scarola.
- Giovedì: fusilli integrali con cavolo e tacchino arrosto.
- Venerdì: minestra di avena con fagioli cannellini, piselli e carote.
- Sabato: salmone al vapore con cous cous e finocchi.
- Domenica: a piacere, ma sempre con moderazione.
Merenda pomeridiana: un frutto grande o frutta secca a rotazione.
Cena:
- Lunedì: tonno ai ferri con contorno di broccoli.
- Martedì: insalata di finocchi e mele con pollo e patate lesse.
- Mercoledì: frittata alle verdure e verdura mista grigliata.
- Giovedì: nasello con patate lesse e spinaci al vapore.
- Venerdì: quinoa con broccoli e nocciole.
- Sabato: tagliata di manzo alla griglia con vellutata di porri.
- Domenica: insalata mista con medaglioni di fagioli.
UNA RICETTA RICCA DI VITAMINA D
Per chi cerca idee pratiche, un piatto semplice e salutare è il salmone al vapore con cous cous e insalata di finocchi. Per prepararlo, basta cuocere il salmone in una vaporiera e accompagnarlo con un cous cous insaporito con un’emulsione di olio, lime e pepe, aggiungendo finocchi freschi tagliati sottili.
Mantenere un’alimentazione bilanciata e integrare la vitamina D nella dieta è una strategia vincente per affrontare l’autunno con energia e benessere.
BIBLIOGRAFIA
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