Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
LE NOCCIOLE: PROPRIETÀ, BENEFICI E UTILIZZI IN CUCINA
Le nocciole sono un tipo di frutta secca appartenente alla famiglia delle Corylaceae, prodotte principalmente dagli alberi del genere Corylus, originari dell’Asia Minore. Questa frutta a guscio si distingue per il sapore caratteristico e per la forma generalmente sferica, racchiusa da un guscio rigido che protegge il nocciolo. All’interno si trova il seme commestibile, che può essere di forma ovale o tonda.
Tra le principali varietà di nocciole, spiccano la nocciola comune (Corylus avellana) e la nocciola americana (Corylus americana), che differiscono leggermente per gusto e utilizzo. Questi frutti sono molto versatili in cucina e si prestano a numerose preparazioni. Possono essere consumate al naturale, tostate o arrostite per esaltarne il sapore, ma anche in versioni dolci come caramellate o pralinate. Il loro impiego è vastissimo: dalle creme spalmabili al cioccolato, fino alle insalate e ai piatti salati, le nocciole sono un ingrediente essenziale in molte ricette di dolci, cioccolatini e anche piatti di carne.
Oltre al gusto delizioso, le nocciole sono ricche di benefici per la salute. Contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono avere un impatto positivo sul benessere del cuore, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e a mantenere una buona salute cardiovascolare. Inoltre, sono una preziosa fonte di antiossidanti, sostanze che combattono i radicali liberi e possono aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce e alcune malattie croniche.
Il periodo di raccolta delle nocciole varia in base alla zona e alla varietà coltivata, ma generalmente va dalla metà di agosto fino alla fine di ottobre. Durante questo periodo, i frutti vengono raccolti e successivamente lavorati per la vendita e il consumo.
NOCCIOLE: UNA FONTE RICCA DI GRASSI BUONI E ANTIOSSIDANTI POTENTI
Le nocciole si distinguono per il loro alto contenuto di grassi totali, che rappresentano circa il 60% della loro composizione, rendendole uno degli alimenti vegetali più ricchi di grassi, subito dopo gli oli vegetali. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali, e le nocciole offrono prevalentemente grassi buoni, il che le rende un’aggiunta salutare a molte diete.
Ben il 79% dei grassi contenuti nelle nocciole sono grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che svolge un ruolo protettivo per la salute cardiovascolare. Al contrario, solo il 4-8% dei grassi sono grassi saturi, noti per essere meno salutari. Inoltre, sebbene in quantità ridotte, le nocciole contengono anche omega 3 vegetali, come l’acido alfa-linolenico (ALA), che ha proprietà benefiche per il cuore e il cervello.
Oltre ai grassi, le nocciole sono un’ottima fonte di proteine vegetali. In particolare, sono ricche dell’aminoacido arginina, fondamentale per la produzione di ossido nitrico, una sostanza che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e la circolazione. Per chi segue una dieta vegetariana o per coloro che desiderano ridurre il consumo di proteine animali, le nocciole rappresentano un’importante risorsa nutrizionale.
Un altro punto di forza delle nocciole è l’elevato contenuto di fibre alimentari. Consumare una porzione di 30 g di nocciole, come suggerito dai nutrizionisti, copre più del 10% della dose giornaliera raccomandata di fibre, favorendo la regolarità intestinale e il senso di sazietà.
Il profilo nutrizionale delle nocciole si arricchisce ulteriormente con la presenza di importanti sali minerali e di una varietà di sostanze fitochimiche. Tra queste spiccano le vitamine antiossidanti, in particolare la vitamina E, che protegge le cellule dai danni ossidativi. Le nocciole contengono anche composti fenolici, che rimangono biodisponibili dopo il consumo e forniscono un potente carico antiossidante.
La maggior parte degli antiossidanti si concentra nella pellicola esterna delle nocciole, e la tostatura non solo preserva, ma può persino esaltare questi composti benefici. Tra i polifenoli presenti nelle nocciole, spiccano le proantocianidine (PAC), una classe di antiossidanti con proprietà astringenti. Le PAC sono particolarmente abbondanti nelle nocciole, con livelli superiori a quelli di tutta la frutta in guscio. Studi scientifici hanno dimostrato che le capacità antiossidanti delle proantocianidine sono fino a 20 volte più potenti della vitamina C e 50 volte più potenti della vitamina E, rendendo le nocciole un’alleata formidabile contro lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
TABELLA NUTRIZIONALE DELLE NOCCIOLE (per 100 g)
| Nutriente | Quantità |
| Acqua (g) | 4.5 |
| Energia (kcal) | 671 |
| Proteine (g) | 13.8 |
| Lipidi (g) | 64.1 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 6.1 |
| Fibra totale | 8.1 |
| MINERALI | |
| Sodio | 11 mg |
| Fosforo | 322 mg |
| Ferro | 3.3 mg |
| Potassio | 466 mg |
| Calcio | 150 mg |
| Magnesio | 160 mg |
| Zolfo | 120 mg |
| Manganese | 4.90 mg |
| Selenio | 2 µg |
| Iodio | 17 µg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 1.30 mg |
| VITAMINE | |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.51 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.10 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 2.80 mg |
| Biotina (Vitamina B7) | 76 µg |
| Vitamina B6 | 0.59 mg |
| Folati (Vitamina B9) | 72 µg |
| Vitamina E | 24.98 mg |
| Vitamina A | 30 µg |
| Vitamina K | 14.20 µg |
I BENEFICI DELLE NOCCIOLE: ALLEATE DEL CUORE, DELLA DIETA E DEL SISTEMA NERVOSO
Le nocciole sono un alimento fondamentale all’interno di una dieta equilibrata. I nutrizionisti raccomandano il consumo di 30 g di nocciole al giorno per circa quattro volte alla settimana, tenendo conto che una porzione fornisce circa 200 calorie. Questo apporto copre il 25% dell’energia quotidiana e il 10% delle fibre necessarie, oltre a offrire un’importante dose di minerali e vitamine.
UNA FONTE SANA DI GRASSI E PROTEINE
Le nocciole contengono prevalentemente grassi monoinsaturi, simili a quelli presenti nell’olio d’oliva, che sono estremamente benefici per il sistema cardiovascolare. Studi clinici dimostrano che il consumo regolare di nocciole aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo) e ad aumentare quelli di colesterolo HDL (quello buono). Inoltre, le nocciole non contengono colesterolo, ma sono ricche di fitosteroli, sostanze che riducono l’assorbimento del colesterolo nel sangue, contribuendo così al loro effetto ipocolesterolemizzante.
BENEFICI PER IL CUORE
Gli acidi grassi polinsaturi, come gli omega 3 e gli omega 6, presenti nelle nocciole, sono cruciali per la protezione del cuore e del sistema circolatorio. Inoltre, le nocciole sono una ricca fonte di arginina, un aminoacido che, convertito in ossido nitrico, favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e il mantenimento di una pressione arteriosa normale. Questo rende le nocciole particolarmente benefiche per bambini e adolescenti in fase di sviluppo, così come per chiunque voglia proteggere la propria salute cardiovascolare.
Le nocciole sono inoltre una buona fonte di calcio, magnesio e potassio, minerali essenziali per la salute delle ossa e per il controllo della pressione arteriosa. Il loro basso contenuto di sodio le rende particolarmente utili per prevenire l’ipertensione e proteggere dalla demineralizzazione ossea.
NOCCIOLE E DIMAGRIMENTO
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le nocciole possono essere incluse anche nelle diete per la perdita di peso. Sebbene siano alimenti calorici, non hanno un effetto ingrassante quando consumate in modo equilibrato. Infatti, uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che inserire le nocciole nella dieta può aiutare a ridurre l’indice di massa corporea (BMI) e favorire il dimagrimento. Grazie al loro alto contenuto di fibre, le nocciole aumentano il senso di sazietà e riducono la necessità di snack meno salutari. Inoltre, le fibre delle nocciole contribuiscono a mantenere stabile il picco glicemico, aiutando a migliorare la digestione e il transito intestinale.
UN CONCENTRATO DI ANTIOSSIDANTI
Le nocciole sono ricche di antiossidanti, in particolare polifenoli e vitamine come la vitamina E, che proteggono le cellule dai danni ossidativi. Circa il 50% di questi antiossidanti si trova nella pellicola che avvolge il seme, che solitamente viene consumata insieme al frutto. La varietà “Tonda Gentile Romana” è particolarmente apprezzata per la sua pellicola aderente, che mantiene al meglio gli antiossidanti.
Tra gli antiossidanti presenti nelle nocciole spiccano le proantocianidine (PAC), composti potentissimi che migliorano la salute dei vasi sanguigni e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le PAC sono addirittura 20 volte più potenti della vitamina C e 50 volte più potenti della vitamina E in termini di capacità antiossidante, contribuendo anche a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e a ritardare l’insorgenza di malattie degenerative come l’Alzheimer.
Anche l’acido folico, presente nelle nocciole, ha un ruolo protettivo per il cervello, migliorando le capacità cognitive e riducendo lo stress ossidativo e l’infiammazione. I folati sono inoltre fondamentali durante la gravidanza, in quanto riducono il rischio di spina bifida e di altre malformazioni congenite.
NOCCIOLE: SPUNTINO PERFETTO
Per chi desidera uno spuntino sano, 15 g di nocciole (circa una manciata) sono la quantità ideale. Questo piccolo apporto calorico è sufficiente a fornire energia, proteine e fibre, mantenendo allo stesso tempo sotto controllo i livelli di colesterolo e promuovendo la salute generale.
BIBLIOGRAFIA
- Thompson, L. U., Chen, J., & Anderson, K. (2012). Hazelnut consumption improves cardiovascular risk factors and antioxidant status in healthy individuals. Journal of Nutrition, 142(1), 134-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22049288/
- Ros, E., & Tapsell, L. C. (2010). Nuts and cardiovascular disease prevention. Current Atherosclerosis Reports, 12(6), 397-406. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20890602/
- Alasalvar, C., Shahidi, F., & Ohshima, T. (2003). Turkish Tombul hazelnut (Corylus avellana L.): Fatty acid composition and tocopherol content. Food Chemistry, 80(1), 61-67. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00240-5
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