Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
FRITTURA: COME RENDERLA PIÙ LEGGERA E SALUTARE
La frittura è uno dei metodi di cottura più amati per il suo ineguagliabile sapore e croccantezza. Tuttavia, è anche uno dei più criticati per i potenziali rischi per la salute. Cosa si può fare per rendere la frittura più leggera e salutare? E le nuove tecnologie, come le friggitrici ad aria, offrono una soluzione valida?
LA FRITTURA CLASSICA: VANTAGGI E RISCHI
Quando eseguita correttamente, la frittura può preservare i nutrienti degli alimenti grazie alla croccante barriera esterna che trattiene l’umidità e le sostanze nutritive all’interno. Tuttavia, questo metodo di cottura comporta diversi rischi. L’olio riscaldato a temperature elevate può ossidarsi e formare sostanze tossiche come l’acroleina, un composto potenzialmente dannoso per la salute.
Accorgimenti per una frittura più salutare:
- Scegliere l’olio giusto: è fondamentale utilizzare oli che resistano bene alle alte temperature. Tra i migliori ci sono l’olio di arachidi, l’olio di oliva e l’olio di girasole alto oleico, tutti con un punto di fumo elevato, il che significa che resistono meglio al calore senza ossidarsi.
- Controllare la temperatura: friggendo a temperature troppo alte, si rischia di produrre sostanze nocive come l’acroleina. Utilizzare un termometro da cucina per mantenere la temperatura dell’olio tra i 160-180°C è un buon modo per evitare che superi il punto di fumo.
- Cambiare l’olio dopo ogni utilizzo: riutilizzare l’olio può aumentare il rischio di formazione di composti dannosi. È importante cambiare l’olio ogni volta che si frigge, per mantenere una frittura più leggera e sicura.
- Scolare bene il cibo: dopo la frittura, scolare accuratamente il cibo su carta assorbente aiuta a ridurre la quantità di olio in eccesso, rendendo i cibi più leggeri.
FRIGGITRICI AD ARIA: UNA RIVOLUZIONE PIÙ SALUTARE?
Le friggitrici ad aria rappresentano una tecnologia innovativa che consente di ottenere cibi croccanti simili a quelli fritti, ma con un apporto di grassi significativamente ridotto. In questo metodo, il vettore di calore non è l’olio, ma l’aria calda, che circola a velocità elevate per simulare il comportamento della frittura tradizionale.
Vantaggi delle friggitrici ad aria:
- Riduzione del grasso: le friggitrici ad aria permettono di cucinare con pochissimo o nessun olio, riducendo drasticamente l’apporto di calorie e grassi.
- Cottura uniforme: l’aria calda circola uniformemente attorno agli alimenti, garantendo una cottura omogenea e una consistenza croccante all’esterno.
Rischi legati alla frittura ad aria:
- Prodotti glicati (AGE): anche con le friggitrici ad aria, c’è il rischio di formazione di AGE (prodotti avanzati della glicazione), composti come l’acrilamide, che possono svilupparsi quando gli alimenti vengono cotti a temperature superiori ai 200°C. Questi composti hanno effetti pro-infiammatori e possono contribuire a processi di invecchiamento accelerato e malattie croniche.
COME RENDERE LA FRITTURA AD ARIA PIÙ SICURA
Per limitare la formazione di AGE durante la cottura con una friggitrice ad aria, è utile adottare alcuni accorgimenti:
- Limitare la temperatura: evitare di superare i 200°C e mantenere i tempi di cottura entro i limiti raccomandati.
- Utilizzare alimenti freschi e non troppo elaborati: i cibi preconfezionati o già fritti tendono a sviluppare più composti nocivi durante la cottura.
- Abbinare verdure: come per la frittura tradizionale, accompagnare il pasto con verdure ricche di fibre e antiossidanti può aiutare a contrastare l’effetto dei composti nocivi.
MICROONDE E FORNO: I PRO E I CONTRO
La cottura al microonde e la cottura al forno sono due tecniche molto diffuse, ma profondamente diverse nel modo in cui agiscono sugli alimenti. Entrambe offrono vantaggi specifici a seconda del tipo di cibo da cucinare, e saper scegliere l’una o l’altra può fare la differenza sia nel sapore che nelle proprietà nutritive.
IL MICROONDE: UNA COTTURA RAPIDA, MA LIMITATA DALLA PRESENZA DI ACQUA
Il microonde funziona sfruttando le onde elettromagnetiche, che riscaldano rapidamente le molecole d’acqua presenti all’interno degli alimenti. Questo rende la cottura molto rapida ed efficiente per cibi ricchi di acqua, come verdure, pesce e alcuni tipi di carne. Tuttavia, questo metodo può non essere adatto per alimenti con scarso contenuto d’acqua, come pane o cibi secchi, che potrebbero risultare gommosi o mal cotti.
Pro della cottura al microonde:
- Velocità: il microonde è estremamente rapido e consente di cucinare o riscaldare cibi in pochi minuti.
- Preservazione dei nutrienti: il tempo di cottura ridotto aiuta a mantenere meglio alcune vitamine, come la vitamina C e quelle del gruppo B, che sono sensibili al calore prolungato.
- Cottura senza grassi aggiuntivi: non è necessario aggiungere oli o grassi, rendendo la preparazione più leggera.
Contro della cottura al microonde:
- Non adatto a tutti gli alimenti: i cibi con un basso contenuto di acqua non cuociono bene al microonde, perdendo consistenza e gusto.
- Assenza di crosta: a differenza del forno, il microonde non permette la formazione di una crosta dorata e croccante, caratteristica che molti apprezzano nei cibi.
IL FORNO: COTTURA LENTA E OMOGENEA CON CALORE SECCO
La cottura al forno avviene attraverso il calore secco generato da resistenze elettriche o bruciatori a gas. Il cibo viene cucinato dall’esterno verso l’interno, favorendo la formazione di una crosta dorata e croccante sulla superficie. Questo metodo è particolarmente adatto per cibi che necessitano di una cottura uniforme e per piatti che beneficiano della croccantezza esterna, come pane, dolci, arrosti e verdure.
Pro della cottura al forno:
- Formazione della crosta: la cottura al forno permette di ottenere una crosta dorata e croccante che migliora sia il gusto che l’aspetto dei cibi.
- Cottura uniforme: il calore viene distribuito omogeneamente, rendendo questo metodo perfetto per grandi tagli di carne, pane e torte.
- Versatilità: il forno può essere utilizzato per una vasta gamma di piatti, dalla carne alle verdure, fino ai dolci.
Contro della cottura al forno:
- Tempi di cottura più lunghi: rispetto al microonde, la cottura al forno richiede più tempo, rendendolo meno pratico per preparazioni rapide.
- Maggiore utilizzo di grassi: spesso, nella cottura al forno, si tende ad aggiungere oli o burro per evitare che il cibo si secchi, aumentando il contenuto calorico.
COME SCEGLIERE IL METODO GIUSTO
La scelta tra microonde e forno dipende dal tipo di cibo da preparare e dal risultato desiderato. Se si desidera una cottura rapida, con un basso utilizzo di grassi e la conservazione delle vitamine, il microonde è la scelta migliore per alimenti ricchi d’acqua, come verdure o pesce. D’altro canto, se si cerca una crosta croccante e dorata o si devono cuocere alimenti che richiedono una cottura lenta e uniforme, come pane, carne o dolci, il forno offre risultati superiori.
BIBLIOGRAFIA
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