Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
I NUTRIENTI PIÙ SENSIBILI AL CALORE
Diversi nutrienti sono particolarmente sensibili al calore e rischiano di disperdersi durante il processo di cottura. Tra questi, le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e quelle del gruppo B, sono facilmente danneggiabili. Questi nutrienti si dissolvono in acqua, il che significa che le tecniche di cottura come la bollitura possono portare alla loro perdita. Allo stesso modo, gli antiossidanti, composti essenziali per combattere i radicali liberi e promuovere la salute cellulare, possono essere significativamente ridotti se il cibo viene sottoposto a temperature elevate o lunghe cotture.
Le verdure, in particolare, sono un esempio perfetto di alimenti che richiedono attenzione durante la cottura. La bollitura, spesso considerata un metodo semplice e salutare, può in realtà comportare una significativa perdita di vitamine idrosolubili e di antiossidanti. Quando le verdure vengono immerse in acqua bollente, le sostanze nutritive tendono a migrare nel liquido di cottura, riducendo i benefici che queste forniscono al nostro organismo. Per minimizzare questo fenomeno, è consigliabile optare per metodi di cottura alternativi, come la cottura al vapore, che conserva meglio i nutrienti, o la cottura al forno a temperature moderate.
Per mantenere intatti i nutrienti negli alimenti durante la preparazione, è utile scegliere metodi che riducano il contatto con l’acqua e l’esposizione al calore per lunghi periodi. La cottura al vapore, ad esempio, è un’ottima opzione, poiché permette di evitare la dispersione dei nutrienti idrosolubili. Anche la cottura alla griglia, il forno o il microonde possono essere soluzioni vantaggiose, a patto che si mantengano tempi e temperature adeguate.
COTTURA A VAPORE: SCOPRI I VANTAGGI E LE LIMITAZIONI
La cottura a vapore è un metodo di preparazione che utilizza il calore dell’acqua in ebollizione per cuocere delicatamente gli alimenti. Posizionando il cibo in appositi cestelli forati, sopra una pentola con acqua bollente o utilizzando vaporiere elettriche, è possibile cuocere senza l’aggiunta di grassi. Uno dei principali vantaggi di questa tecnica è la capacità di mantenere intatti i nutrienti, come vitamine e minerali, che altrimenti potrebbero essere dispersi nell’acqua o distrutti da temperature troppo elevate.
Inoltre, la cottura a vapore non provoca la formazione di sostanze potenzialmente dannose, come accade con la frittura o la grigliatura ad alte temperature, ed è un metodo adatto a chi cerca di seguire una dieta sana ed equilibrata. Alimenti come verdure, pesce e carni magre risultano particolarmente adatti a questo tipo di cottura, che preserva anche il sapore naturale e la consistenza leggera degli ingredienti.
Nonostante i numerosi benefici, la cottura a vapore presenta alcune limitazioni. Alcuni alimenti più coriacei, come le carni più dure o certe radici, potrebbero non cuocere correttamente, risultando ancora duri e poco appetibili. Inoltre, anche se i tempi di cottura sono generalmente brevi, la consistenza finale di alcuni cibi può non essere gradita a tutti.
LA COTTURA SOTTOVUOTO: UN METODO SUPERIORE?
Negli ultimi anni, la cottura sottovuoto ha guadagnato popolarità grazie alla sua capacità di mantenere non solo le proprietà nutritive, ma anche i colori, il volume e le caratteristiche organolettiche degli alimenti. Questo metodo consiste nel sigillare gli ingredienti in sacchetti sottovuoto e cuocerli a bassa temperatura per un periodo di tempo prolungato. La cottura sottovuoto è particolarmente adatta per verdure, carne e pesce, garantendo una consistenza perfetta e preservando sapori e aromi.
Sebbene la cottura a vapore rimanga un’opzione molto salutare, la cottura sottovuoto offre un livello superiore di precisione e qualità nella preparazione degli alimenti, rendendola una scelta ideale per chi cerca il massimo dai propri piatti in termini di nutrizione e presentazione.
In conclusione, la cottura a vapore è sicuramente un metodo benefico e facile da utilizzare nella vita quotidiana, soprattutto per preservare i nutrienti delle verdure e del pesce. Tuttavia, per chi desidera ottenere risultati ottimali, la cottura sottovuoto rappresenta una valida alternativa da considerare.
BAGNOMARIA, BOLLITURA E PENTOLA A PRESSIONE: SCOPRI I PRO E I CONTRO DI TRE METODI DI COTTURA BASATI SULL’ACQUA
La cottura con acqua è una delle tecniche più diffuse in cucina, grazie alla sua versatilità e capacità di preparare alimenti in modo salutare. Tuttavia, esistono differenze significative tra il bagnomaria, la bollitura e la pentola a pressione, sia in termini di benefici che di limiti. Vediamo nel dettaglio come ciascuno di questi metodi si comporta e quali sono i loro pregi e difetti.
LA COTTURA A BAGNOMARIA: UNA COTTURA LENTA E DELICATA
Il bagnomaria consiste nel cuocere il cibo lentamente grazie al calore indiretto dell’acqua bollente. Il cibo viene posto in una ciotola o recipiente, immerso in una pentola più grande riempita d’acqua e posta su fuoco basso. Questo metodo permette una cottura uniforme e delicata, evitando il contatto diretto con la fiamma o alte temperature.
Pro della cottura a bagnomaria:
- Cottura omogenea e delicata, ideale per piatti sensibili al calore e che richiedono precisione, come cioccolato, salse delicate o creme.
- Preserva la consistenza e la qualità degli alimenti senza bruciarli o alterarne il sapore.
- È utilizzato anche per distillare o riscaldare alimenti senza modificarne le caratteristiche.
Contro della cottura a bagnomaria:
- Tempi di cottura lunghi rispetto ad altri metodi, rendendolo poco pratico per preparazioni veloci.
- Non adatto per tutti gli alimenti, in particolare quelli che richiedono temperature elevate o tempi brevi.
LA BOLLITURA: UN METODO DI COTTURA SEMPLICE E DIFFUSO
La bollitura è uno dei metodi più comuni e consiste nel cuocere gli alimenti in acqua portata a ebollizione. Questo metodo è particolarmente utile per cuocere verdure, cereali e legumi.
Pro della bollitura:
- Mantenimento del valore nutritivo degli alimenti, specialmente in termini di digeribilità.
- Non richiede l’uso di grassi aggiuntivi, rendendo il cibo più leggero e senza aumentare l’apporto calorico.
- È una tecnica facile e versatile, utilizzabile per molte preparazioni.
Contro della bollitura:
- Perdita di vitamine idrosolubili come la vitamina C e alcune del gruppo B, che si disperdono nell’acqua. I sali minerali si sciolgono nell’acqua di cottura, riducendo il contenuto nutrizionale degli alimenti.
- Per evitare la dispersione dei nutrienti, è consigliabile cuocere per tempi brevi oppure riutilizzare l’acqua di cottura per minestre o zuppe.
- Il metodo può risultare meno efficiente per alimenti che richiedono una cottura più precisa, come i cereali integrali, che idealmente dovrebbero essere cotti in poca acqua, fino a completo assorbimento.
LA COTTURA IN PENTOLA A PRESSIONE: RAPIDA E EFFICIENTE
La pentola a pressione permette di cuocere gli alimenti a temperature più elevate rispetto alla bollitura, utilizzando una quantità ridotta di liquidi. Questo metodo è ideale per alimenti che richiedono tempi di cottura più lunghi, come i legumi e i cereali integrali.
Pro della pentola a pressione:
- Tempi di cottura ridotti, ideali per chi ha poco tempo ma vuole comunque preparare piatti nutrienti.
- Preserva meglio alcuni nutrienti rispetto alla bollitura, come i carotenoidi, che sono resi più biodisponibili.
- Ottimo per alimenti come legumi secchi e cereali integrali, che richiedono lunghe cotture.
- Non necessita di condimenti o sale durante la cottura, favorendo una cucina più sana.
Contro della pentola a pressione:
- Modesta riduzione di vitamine idrosolubili come quelle del gruppo B e la vitamina C, a causa delle alte temperature.
- Se non si controllano i tempi di cottura, c’è il rischio di bruciare i cibi o alterarne la consistenza.
COTTURA ALLA GRIGLIA: UNA TRADIZIONE ANTICA, MA QUALI RISCHI PER LA SALUTE?
La storia dell’umanità è strettamente legata alla cottura del cibo: secondo gli antropologi, il vero punto di svolta nel nostro sviluppo cognitivo e sociale non è stato tanto l’invenzione della scrittura, ma piuttosto la scoperta del fuoco e l’introduzione della cottura. Il metodo più antico, risalente a circa 1,7 milioni di anni fa, è la cottura a contatto diretto con la fiamma viva o con le braci. Questo antico metodo è ancora oggi molto apprezzato, ma comporta anche rischi per la salute. Quali accorgimenti adottare per godere di una grigliata gustosa e sicura?
I RISCHI DELLA COTTURA ALLA GRIGLIA
La cottura alla griglia, che sia su una piastra, griglia elettrica o brace, avviene a temperature molto elevate, spesso superiori ai 200°C. Se l’alimento viene lasciato troppo a lungo su queste superfici, o se viene bruciacchiato, possono formarsi sostanze pericolose. In particolare, le ammine eterocicliche aromatiche (HCA) si sviluppano a contatto con alte temperature, specialmente se si cuociono carni grasse come manzo, maiale, pollame o pesce. Le HCA sono state associate a un aumento del rischio di tumori dello stomaco, del seno, della prostata e del colon.
Inoltre, la formazione di prodotti avanzati della glicazione (AGE), composti che si sviluppano quando proteine e zuccheri vengono esposti a temperature superiori ai 200°C, è un altro fattore di rischio. Gli AGE sono collegati a patologie come l’arteriosclerosi, il diabete e l’insufficienza renale.
CONSIGLI PER UNA GRIGLIATA PIÙ SICURA
Esistono diverse strategie per ridurre i rischi associati alla cottura alla griglia, senza rinunciare al piacere di un pasto gustoso:
- Scegliere carne magra: optare per tagli di carne con poco grasso e, se necessario, rimuovere la pelle e il grasso visibile. Meno grasso si ha, meno si formano sostanze cancerogene.
- Marinare il cibo: una marinatura a base di spezie, erbe, succo di limone o aglio può ridurre la formazione di HCA e migliorare il sapore della carne.
- Pulire accuratamente la griglia: residui di cibo bruciato possono contaminare nuovi alimenti. Una pulizia accurata riduce il rischio di esposizione a sostanze dannose.
- Usare griglie con stanghette sottili o piastre ondulate: questo aiuta a ridurre il contatto diretto tra la superficie rovente e l’alimento, limitando così la formazione di crosticine potenzialmente pericolose.
- Evitare temperature troppo alte: mantenere il fuoco a una temperatura moderata riduce la produzione di sostanze tossiche.
- Limitare i tempi di cottura: evitare che il cibo rimanga troppo tempo a contatto con il calore. Il pesce, ad esempio, dovrebbe essere scottato per non più di 10 minuti.
- Non consumare cibi bruciati: la crosta bruciata è un concentrato di sostanze nocive come gli AGE. Meglio eliminarla prima di consumare l’alimento.
L’IMPORTANZA DI ABBINARE LE VERDURE
Accompagnare le carni grigliate con abbondanti verdure è una mossa intelligente. Le verdure sono ricche di fibre e antiossidanti, che aiutano a contrastare l’effetto delle sostanze nocive prodotte durante la cottura. Aggiungere insalate fresche, verdure alla griglia o zuppe può quindi ridurre l’impatto negativo dei composti cancerogeni formati a contatto con il calore.
BIBLIOGRAFIA
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- Nelson, B. S., & Carter, J. (2019). Comparative analysis of air frying and conventional frying methods: Health effects and food quality. Journal of Culinary Science & Technology, 17(3), 203-214. https://doi.org/10.1080/15428052.2018.1536734
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