Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
I LUPINI: UNA FONTE PROTEICA NATURALE E VERSATILE
I lupini sono i semi della pianta Lupinus, appartenente alla famiglia delle Fabaceae, la stessa che include fagioli, lenticchie e piselli. Originari delle regioni orientali, questi legumi sono sempre più apprezzati sulle tavole italiane per il loro valore nutrizionale. Tra le specie più diffuse troviamo il lupino bianco (Lupinus Albus), la varietà più coltivata in Italia, il lupino giallo (Lupinus Luteus) e il lupino blu (Lupinus Angustifolius).
La coltivazione dei lupini è stagionale: vengono seminati in autunno, tra ottobre e novembre, per poi essere raccolti in estate, tra giugno e luglio. I semi di lupino sono particolarmente noti per essere una fonte eccellente di proteine e fibre, rendendoli un alimento ideale soprattutto per chi segue diete vegetariane o vegane.
Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alla preparazione di questo legume. I lupini crudi contengono alcaloidi amari che, se non trattati, possono risultare tossici. Per questo motivo, i semi vengono sottoposti a diverse lavorazioni come l’ammollo, la bollitura o la fermentazione, per eliminare i composti amari e renderli sicuri al consumo.
Nella cucina italiana, i lupini sono comunemente consumati come snack salati, ma possono essere utilizzati anche in svariate ricette. Aggiunti a insalate, zuppe e stufati, offrono non solo un sapore ricco e unico, ma anche una preziosa dose di nutrienti.
LUPINI: PROPRIETÀ NUTRITIVE
I lupini sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, con un contenuto impressionante di 16,4 g per ogni 100 g di prodotto. Questo li rende un alimento ideale per chi desidera incrementare l’apporto proteico nella propria dieta, specialmente seguendo uno stile alimentare vegetariano o vegano. Oltre al loro alto valore proteico, i lupini sono relativamente poveri di calorie, con solo 124 kcal per 100 g, rendendoli un’opzione nutriente e leggera.
Le proteine dei lupini, pur essendo di origine vegetale, hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle di origine animale, poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando lupini con cereali, si può ottenere una fonte proteica completa, che supplisce alle carenze di ciascuno. Questo abbinamento è particolarmente utile per coloro che vogliono ridurre il consumo di carne mantenendo un apporto proteico di qualità.
Oltre alle proteine, i lupini sono anche una ricca fonte di fibre solubili, essenziali per la salute intestinale e per il controllo del colesterolo. I grassi polinsaturi, come gli omega-3 e gli omega-6, presenti nei lupini contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare, promuovendo un equilibrio lipidico favorevole.
Sul fronte dei micronutrienti, i lupini offrono un contributo significativo di sali minerali come il potassio, il fosforo, il ferro e il calcio, essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Tra le vitamine, spiccano soprattutto quelle del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e per il funzionamento del sistema nervoso.
LUPINI: VALORI NUTRIZIONALI
| Componente | Valore (100g) |
| Acqua (g) | 69 |
| Energia (kcal) | 124 |
| Proteine (g) | 16.4 |
| Lipidi (g) | 2.4 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 7.2 |
| Fibra totale (g) | 4.8 |
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 5 |
| Fosforo (mg) | 100 |
| Ferro (mg) | 5.5 |
| Potassio (mg) | 351 |
| Calcio (mg) | 45 |
| Zinco (mg) | 1.60 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.10 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.01 |
| Niacina (mg) | 0.20 |
| Folati (µg) | 123 |
| Vitamina C (mg) | 2 |
| Vitamina A (µg) | 9 |
LUPINI: UN SUPER ALIMENTO PER LA SALUTE DEL CUORE, DELLE OSSA E DELLA GLICEMIA
I lupini offrono una serie di benefici per la salute, grazie alla loro ricchezza di proteine, fibre alimentari e antiossidanti. Questi semi, infatti, non solo migliorano la digestione e riducono il colesterolo, ma supportano anche la salute cardiaca. Grazie all’alto contenuto di proteine, i lupini sono particolarmente indicati nelle diete vegetariane e vegane, rappresentando una valida alternativa alle proteine di origine animale.
Utili per il controllo della glicemia
Uno dei benefici più rilevanti dei lupini è il loro effetto ipoglicemizzante, particolarmente utile per chi soffre di diabete. Questo effetto è principalmente dovuto alla presenza di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici. Inoltre, una proteina specifica contenuta nei lupini, chiamata conglutina-gamma, ha dimostrato in recenti studi un’azione simile a quella dell’insulina, contribuendo ulteriormente a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Grazie a queste proprietà, sono in fase di sviluppo integratori alimentari a base di polvere di semi di lupino, che potrebbero diventare un valido supporto per chi deve gestire la glicemia in caso di diabete.
Benefici per il colesterolo e la salute del cuore
I lupini sono una preziosa fonte di grassi buoni come gli omega-3 e gli omega-6, che aiutano a ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari. Questi grassi, infatti, contribuiscono a prevenire le aritmie e a mantenere il cuore in salute. Inoltre, le vitamine B9 (acido folico) e B1 presenti nei lupini sono essenziali per il buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio, mentre l’alto contenuto di potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna.
Alleati per la salute delle ossa
Grazie al buon contenuto di calcio e fosforo, i lupini sono utili per rafforzare le ossa. Questo beneficio è particolarmente importante per bambini e adolescenti in fase di crescita, ma anche per adulti e anziani che possono essere più soggetti a fragilità ossea. In particolare, i lupini sono indicati per le donne in menopausa, fase in cui la diminuzione degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi. Anche negli anziani, che tendono a perdere densità ossea, il consumo di lupini può aiutare a mantenere le ossa forti.
BIBLIOGRAFIA
- Thompson, L. U., Button, A., & Jenkins, D. J. (2017). Nutritional benefits of lupins in managing diabetes and cardiovascular health. Journal of Nutrition & Metabolism, 2017, 4532793. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28232325/
- Hall, R. S., Johnson, S. K., & Baxter, A. L. (2005). Lupin kernel fiber-enriched foods beneficially modify serum lipids in men. European Journal of Clinical Nutrition, 59(3), 325-333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15714209/
- Bähr, M., Fechner, A., Hasenkopf, K., Mittermaier, S., Jahreis, G., & Schweiggert-Weisz, U. (2014). Chemical composition of dehulled seeds of selected lupin cultivars and the effect of thermal treatment on their chemical composition. Food Science & Nutrition, 2(6), 712-724. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25493190/
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