Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
L’IDRATAZIONE NELL’ATTIVITÀ FISICA INTENSA
Quando si svolge attività fisica intensa e prolungata in condizioni di caldo, specialmente se l’ambiente è umido, il corpo perde una quantità significativa di liquidi attraverso la sudorazione. Se queste perdite non vengono rapidamente reintegrate, la capacità di resistenza può diminuire, portando a una serie di alterazioni fisiologiche.
Tra queste, l’aumento della temperatura corporea, una maggiore ventilazione polmonare, un impegno cardiovascolare più elevato, una riduzione del flusso sanguigno al cervello e ai muscoli, un aumento della dipendenza dal glicogeno muscolare come fonte di energia, e in alcuni casi, il compromesso del metabolismo muscolare e della capacità aerobica.
LA COMPOSIZIONE DELL’ACQUA NEL CORPO UMANO
Il nostro corpo è costituito per oltre il 60% di acqua, ma le riserve effettive di liquidi non sono così grandi come potrebbe sembrare. Alcuni organi, come il cervello e il cuore, contengono circa il 75% di acqua, mentre il fegato e i polmoni ne contengono oltre l’85%. Una perdita di appena l’1% del peso corporeo (equivalente a mezzo litro o un litro d’acqua) di solito non ha effetti rilevanti.
Tuttavia, se la perdita supera il 2,5% del peso corporeo (circa un litro e mezzo o due), possono insorgere problemi di disidratazione. Questi problemi diventano evidenti con sintomi neurologici e possono arrivare fino alla perdita di coscienza, poiché il flusso sanguigno al cervello può essere compromesso quando la disidratazione raggiunge il 4% del peso corporeo.
IL FABBISOGNO D’ACQUA E LE PERDITE DI SUDORE
Il fabbisogno di acqua varia in base alle condizioni ambientali di temperatura e umidità, nonché all’intensità del lavoro fisico svolto. Questi fattori influenzano le perdite di liquidi che avvengono principalmente attraverso il sudore. Durante un’ora di intensa attività fisica, si possono perdere fino a 2 litri di sudore. Con la sudorazione, non si perdono solo liquidi ma anche minerali, anche se in quantità minori rispetto a quanto si crede comunemente.
REINTEGRAZIONE DEI MINERALI PER MANTENERE L’EQUILIBRIO
È fondamentale reintegrare il cloruro di sodio (il comune sale da cucina) se le perdite di liquidi superano l’1% del peso corporeo e reintegrare potassio e magnesio se queste superano il 2,5%. Mantenere un equilibrio idrico adeguato è essenziale per evitare compromissioni nella performance fisica e prevenire seri problemi di salute.
STRATEGIE DI IDRATAZIONE PRIMA E DURANTE L’ESERCIZIO FISICO
È fondamentale comprendere che non è possibile compensare una disidratazione significativa in poche ore. Per prepararsi adeguatamente a una competizione di lunga durata, è essenziale mantenere una buona idratazione nei giorni precedenti l’evento. Bere abbondantemente solo nelle ultime ore prima della gara non è sufficiente per riequilibrare il bilancio idrico se troppi liquidi sono stati persi nei giorni precedenti.
QUANDO BERE: MOMENTI CHIAVE PER L’IDRATAZIONE
Per ottimizzare l’idratazione, è consigliato seguire un piano preciso:
- Bere mezzo litro di liquidi nelle due ore che precedono l’attività fisica.
- Consumare 125-250 ml di liquidi ogni 15-20 minuti durante l’esercizio.
- Dopo l’attività, reintegrare una quantità di liquidi leggermente superiore alla perdita di peso (litri = kg) subita durante l’esercizio.
COSA BERE: SCELTE DI LIQUIDI PER L’IDRATAZIONE OTTIMALE
Le esigenze idriche variano in base alla quantità di liquidi persi:
- Solo acqua è sufficiente se la perdita di liquidi è inferiore all’1% del peso corporeo.
- Acqua e sali (soluzioni isotoniche) sono necessarie se la perdita supera l’1%.
- L’assorbimento dell’acqua è migliorato se la bevanda contiene una piccola quantità di zuccheri (3-4%).
- La bevanda dovrebbe essere fresca (8-12 °C) per favorire il transito gastrico e accelerare l’assorbimento.
RISCHI DI UN’ECCESSIVA IDRATAZIONE: L’IPONATREMIA DA DILUIZIONE
Un eccesso di acqua può causare problemi. Nei partecipanti a gare di ultraendurance, è stato osservato che fino al 10% degli atleti possono manifestare sintomi di iponatremia da diluizione, causata dall’assunzione di troppi liquidi con poco o nessun sodio. Per prevenire questo problema, è sufficiente seguire alcune semplici regole di buon senso:
- Non bere eccessivamente se non si ha sete.
- Limitare l’assunzione a meno di un litro di liquidi all’ora.
- Reintegrare il cloruro di sodio al termine dell’attività fisica.
BIBLIOGRAFIA
- Noakes TD, Norman RJ, Buck RH, et al. The incidence of hyponatremia during prolonged ultraendurance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1990
- Trangmar SJ, González-Alonso J. Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med. 2019
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