Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
QUANTA STRADA POSSO PERCORRERE CON UN QUADRETTO DI CIOCCOLATO FONDENTE
Si può calcolare quanti km percorre un’auto con un litro di carburante per capire se è abbastanza economica. Allo stesso modo, si può stimare, per esempio, quanta strada si può fare con l’energia contenuta in un quadretto di cioccolato fondente. Naturalmente, in una passeggiata fatta subito dopo aver mangiato il cioccolato non sono consumati i nutrienti contenuti nel quadretto, ma quelli immagazzinati nelle riserve di glicogeno e acidi grassi. Tuttavia, l’esempio può dare l’idea di quanto consumiamo per muoversi. Poniamo che il quadretto di cioccolato pesi circa 25 grammi: l’energia che contiene è circa 140 kcal (585 kJ).
QUANTA ENERGIA CONSUMI PER CAMMINARE
Il costo energetico del cammino in pianura per una persona adulta, giovane, sana e normopeso è di circa 0,5 kcal per kg di massa corporea per km percorso (circa 2 kJ/kg/km). Il calcolo delle calorie spese per una passeggiata è facile: per una persona di taglia media (70 kg) che cammina per 4 km (un’ora scarsa) basta fare 0,5 x 70 x 4 = 140 kcal. Quindi con l’energia contenuta in 25 grammi di cioccolato fondente si può camminare per circa 4 km! In realtà, come dicevo, il carburante usato per produrre l’energia necessaria per la passeggiata è rappresentato da una decina di grammi di acidi grassi e un’altra decina di glicogeno sottratti alle riserve energetiche che il quadretto di cioccolata andrà a reintegrare.
LA VELOCITÀ DEL CAMMINO NON CONTA?
Il costo energetico del cammino nei giovani adulti sani e normopeso è minimo attorno alla velocità di 4,5 km/h. A velocità inferiori e superiori, si consuma un po’ di più: per esempio, sotto 2 e sopra 6 km/h il costo energetico è maggiore del 20-30%. La velocità ottimale (quella alla quale si ha la massima efficienza e quindi si consuma meno) è di solito raggiunta e mantenuta spontaneamente durante il cammino. Essa diminuisce con l’aumentare dell’età (oltre i 70 anni è di circa 3-3,5 km/h) con importanti differenze individuali legate al grado di allenamento e alle condizioni di salute.
L’ETÀ INFLUENZA IL COSTO ENERGETICO DEL CAMMINO
L’età influenza il costo energetico: esso aumenta con l’età (di circa il 20% a 70 anni), ma è maggiore anche nei bambini rispetto ai giovani adulti. Quando i bambini camminano alla loro massima velocità di marcia il costo è dal 70% (a 3-4 anni) al 40% (a 5-6 anni) in più rispetto a quello degli adulti. In entrambi i casi dipende in buona parte da una coordinazione motoria non ottimale (che tende a peggiorare con l’età e si deve ancora sviluppare nei bambini), ma che la pratica dell’esercizio fisico può migliorare.
CAMMINARE IN SALITA E IN DISCESA
Ovviamente il costo del cammino aumenta in salita e diminuisce in discesa (se non è troppo ripida): esso raddoppia camminando in salita con una pendenza del 6%, mentre si dimezza in una discesa del 10%. Qualora la discesa diventi molto ripida, aumenta di nuovo. Inoltre, il costo del cammino raggiunge un valore minimo ad una velocità ottimale che in pianura è circa 4,5 km/h. Questa velocità diventa tanto minore quanto maggiore è la pendenza del terreno (3,5 km/h in salita del 10% di pendenza).
CAMMINARE SULLA SABBIA
Il costo del cammino dipende anche dalle caratteristiche del terreno e, cosa del tutto ovvia, esso aumenta su terreno fangoso, innevato o molto sconnesso. Sulla sabbia, il costo varia da circa 0,7 (camminando a 3 km/h) a circa 1,3 kcal/kg/km (a 7 km/h). In pratica, il costo del cammino sulla sabbia di buon passo è quasi il doppio di quello su terreno compatto per il minor recupero di energia elastica. Camminare sulla sabbia è, quindi, un ottimo esercizio per bruciare calorie.
BIBLIOGRAFIA
- Pietro Enrico di Prampero. La locomozione umana su terra, in acqua, in aria. Fatti e teorie. Edi-ermes, Milano, 2015
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